筋持久力トレーニング・試合終盤まで筋力を発揮するには

筋持久力とは、筋肉が力を発揮し続ける能力(筋肉自体の持久力)で、呼吸が苦しくなる運動とは異なります。
筋持久力の向上には、30回以上反復できる低負荷のトレーニングを、できなくなるまで行うことが効果的です。

 目次
1. 筋持久力と全身持久力の違い
2. 筋持久力を高めるには
3. 毛細血行
4. 筋持久力と乳酸

 




 

筋持久力と全身持久力の違い

筋持久力

筋持久力とは、筋肉自体の持久力です。腕や脚など特定の筋肉が、疲労に耐えて運動し続ける能力で、呼吸が苦しくなる運動ではありません。
簡単に言えば、どれだけ階段を降り続けられるか、のようなことです。
筋持久力には、筋血流量や毛細血管密度が関わっており、筋肉量が多くても筋持久力がある訳ではありません。

全身持久力

全身持久力とは、全身の筋肉や心肺機能など、すべての機能を総動員して、疲労に耐えながら運動し続ける能力です。
例えば、どれだけ階段を登り続けられるか、のようなことです。
運動不足や加齢などにより、筋持久力の方が全身持久力よりも著しく衰えます。

筋持久力を高めるには

筋持久力を高めるには

最大筋力の30~50%くらいの負荷で、反復回数はできなくなるまで行います。
低負荷ですが、限界まで反復することで、きついトレーニングになります。
反復回数が多い点から、筋肉中が低酸素状態になることで、乳酸も蓄積するので、筋肥大にも多少の効果があります。

筋持久力トレーニングの方法

最大筋力の30~50%くらいの負荷で、反復回数はできなくなるまで行います。

セット 負荷 反復回数
1 60% MAX 回
2 50% MAX 回
3 40% MAX 回
4 30% MAX 回

 

筋持久力トレーニングの効果

トレーニングを続けていれば、毛細血管が広がって、血液が供給されるので、筋持久力が高まります。
毛細血管が筋肉に張り巡らされると、すみやかに酸素を運んで運動による乳酸を取り除いたり、栄養素を運んで疲労回復を速めることができます。
逆に、筋肉が使われなければ、毛細血管は退化してしまいます。

筋持久力と最大筋力

筋持久力は、最大筋力も関係しているので、最大筋力をアップさせる筋肥大トレーニングも併用すると効果的です。
最大筋力が向上すると、今まで負荷の大きかった運動が、負荷の小さな運動になり、筋肉が運動を持続できる時間を延ばすことができます。




 

毛細血行

筋肉への負荷と血流量

筋肉が利用できる血液の量は、筋肉への負荷によって違ってきます。
血流量が少なくなると、疲労物質である乳酸が生成します。

最大筋力の20%以下の負荷

毛細血管は、全開しています。
酸素と栄養を含んだ新鮮な血液がすみやかに筋肉に運ばれるので、乳酸が蓄積したり、疲労することはありません。

最大筋力の20~50%の負荷

毛細血管は、部分的に閉ざされます。
血流や酸素の供給が制限され、乳酸が蓄積してだんだんと疲労してきます。
筋持久力を高めるには、これくらいの負荷が必要です。

最大筋力の50%以上の負荷

毛細血管は、ほとんど閉ざされます。
血流が閉ざされると、乳酸が蓄積し、エネルギーの補給もままならなくなり、この状態がしばらく続くと、運動することができなくなります。

筋持久力と乳酸

乳酸が溜まる理由

筋トレでは、負荷が大きくなるほど、乳酸が溜まり、運動の持続時間が短くなります。
乳酸が溜まるのは、筋肉に張り巡らされた毛細血管が閉ざされて、酸素が足りなくなるからです。
乳酸の蓄積を抑えるには、筋肥大させたり、筋持久力を高めることが必要です。

乳酸を抑えるには

最大筋力の50%前後が、無酸素運動と有酸素運動の境目です。
この負荷率でのトレーニングが、筋持久力を高めます。
筋持久力が高まると、毛細血管網が発達して、乳酸の蓄積を抑えたり、疲労回復を速めることができます。

筋肥大と乳酸

筋肥大させて最大筋力が高まれば、乳酸が生成する無酸素運動と有酸素運動の境目である負荷率も、高くなります。
よって、筋持久力を高めるには、筋肉をつけることも重要です。




 

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