効率のよい部位別の筋トレ頻度と回復時間
部位によって回復時間が違うことを考慮して、最適な筋トレのプログラムを組みましょう。筋トレ後は十分な栄養補給と休養をとることで、トレーニング前よりも筋力アップ（超回復）します。
部位別の筋トレ頻度と回復時間
トレーニング部位による回復日数
| | 低強度（50～60%） | 中強度（70～80%） | 高強度（90～100%） |
| 胸筋・背筋・大腿部 | 2日 | 3日 | 4日 |
| 上腕・肩 | 2日 | 2～3日 | 3日 |
| 前腕・腹筋・下腿部 | 1日 | 1～2日 | 2日 |
回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。
プログラムの例
部位別の回復時間の違いを考慮してプログラムを作ります。
| 頻度 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| 週3回 | Ａ・Ｂ | 休み | Ｃ | 休み | Ａ・Ｂ | 休み | 休み |
| 週4回 | Ａ・Ｂ | 休み | Ａ・Ｃ | 休み | Ａ・Ｂ | Ａ・Ｃ | 休み |
（Ａ：前腕・腹筋・下腿部、Ｂ：上腕・肩、Ｃ：胸筋・背筋・大腿部）
トレーニングの強度と量
トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らし、強度や量が少ない場合はトレーニング頻度を増やします。
一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。
また、睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。
筋肉痛になったら
高負荷でのトレーニングをした翌日以降、筋肉痛になった場合は、治るまではその部位の高負荷でのトレーニングは控えるようにします。
筋肉痛が治ることが超回復というわけではなく、なぜ筋肉痛が起こるかの詳細は解明されていません。
筋力を向上させる超回復とは
超回復とは
筋肉にトレーニングで負荷がかかると、疲労して一時的に筋力が落ちますが、栄養補給と休養を取ることにより回復し、トレーニング前よりも若干ですが筋力が向上します。
前よりも筋力が高まることを超回復と言い、これを繰り返すことで筋肉は成長していきます。
超回復にかかる時間
筋トレ後によい食事と休養を取ることにより、筋肉は超回復します。
超回復には48～72時間かかると言われ、筋トレの強度や運動時間、部位によっても異なります。
部位別の回復時間
大胸筋や大腿などの大きな部位は回復に時間がかかり2～4日、逆に前腕や下腿などの小さな部位や腹筋などの持久力のある筋肉は1～2日程度と短いです。
もちろん、筋トレの強度が高くなるほど回復に時間がかかります。
超回復とオーバーワーク
オーバーワーク①
超回復には少なくとも48時間はかかるので、過度な筋トレをするとかえって筋肉を痛めてしまうので注意が必要です。
筋トレ後の休養が少ないと、筋肉が十分に回復できません。
超回復する前は一時的に筋力が低くなっているので、この時期のトレーニングを繰り返すと、逆に筋力が落ちてしまうこともあります。
これを「オーバーワーク」と言います。
無理をして過度な筋トレをしても、回復が遅れれば効果はありません。
オーバーワーク②
最後の筋トレをした直前が、当然ながら筋力の状態は最大です。
その筋トレ後の超回復している最中に、今までの最大に近いの負荷を挙げようとしたりするのはよくありません。
一時的に筋力が低くなっているので、筋肉が耐えきれずにケガをする恐れもあり、注意が必要です。
超回復と筋肉痛
筋肉痛が治ることと超回復とは違います。
ハードなトレーニングしたからといって筋肉痛になるとは限りません。
また、筋肉痛にならなかったからといって、筋肥大しない訳でもありません。
筋肉痛がなくても超回復している途中であることもあり、状況は分かりにくいものです。
なので、回復時間を考慮することがとても大切になってきます。
筋トレ後の栄養補給
筋トレ後の１時間ほどは、成長ホルモンの分泌が活発になっていて、血中のアミノ酸を筋肉に取り込むことが促進されます。
このタイミングで食事をすることで、筋肉中のグリコーゲンの回復、血中へのアミノ酸の供給がスムーズに行われます。
効率よく筋肉をつけるためには、筋トレ後はできるだけ早く食事をすることが重要です。
しっかり睡眠をとる
筋トレ直後と同様に、就寝後の数時間は成長ホルモンの分泌が盛んな時間帯です。
しっかりと睡眠を取って、成長ホルモンを分泌させることが、筋肉の成長へと繋がります。
熟睡できないと成長ホルモンの分泌が抑えられてして、効率が悪くなってしまいます。
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