効率のよい部位別の筋トレ頻度と回復時間
筋トレ後は、十分な栄養補給と休養をとることで、トレーニング前よりも筋力アップ（超回復）します。
部位別の筋トレ頻度と回復時間
トレーニング部位による回復日数
| | 低強度（50〜60%） | 中強度（70〜80%） | 高強度（90〜100%） |
| 胸筋・背筋・大腿部 | 2日 | 3日 | 4日 |
| 上腕・肩 | 2日 | 2〜3日 | 3日 |
| 前腕・腹筋・下腿部 | 1日 | 1〜2日 | 2日 |
回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。
プログラムの例
部位別の回復時間の違いを考慮してプログラムを作ります。
| 頻度 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| 週3回 | Ａ・Ｂ | 休み | Ｃ | 休み | Ａ・Ｂ | 休み | 休み |
| 週4回 | Ａ・Ｂ | 休み | Ａ・Ｃ | 休み | Ａ・Ｂ | Ａ・Ｃ | 休み |
（Ａ：前腕・腹筋・下腿部、Ｂ：上腕・肩、Ｃ：胸筋・背筋・大腿部）
トレーニングの強度と量
トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らし、強度や量が少ない場合はトレーニング頻度を増やします。
一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。
また、睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。
筋肉痛になったら
高負荷でのトレーニングをした翌日以降、筋肉痛になった場合は、治るまではその部位の高負荷でのトレーニングは控えるようにします。
筋肉痛が治ることが超回復というわけではなく、なぜ筋肉痛が起こるかの詳細は解明されていません。
超回復とオーバーワーク
超回復
トレーニング後は、疲労物質の蓄積、筋繊維を損傷、エネルギーの消耗などにより、一時的に筋力が低くなります。
しかし、十分な栄養補給、睡眠など、４８〜７２時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うことを続けていけば、筋力アップしていきます。
オーバーワーク
トレーニング後の休養が少ないと、まだ筋肉が十分に回復していません。
超回復する前の筋力が低くなっているときに、トレーニングをすることを続けていると、逆に筋力は落ちてしまうことがあります。
これを「オーバーワーク」といいます。
また、朝と夜のように１日に２回以上行っても、回復が遅れるだけで、あまり効果はありません。
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