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筋力アップするには自分の最大筋力を推定

効率よく筋力をつけるには、自分の最大筋力を推定し、これを元に負荷を設定する必要があります。



最大筋力を推定

筋トレで重要なのは負荷率

効率よく筋力をつけるには、自分の最大筋力を推定し、これを元に負荷を設定する必要があります。 筋トレで最も重要なのは、負荷率(どれくらいの重さのダンベル・バーベルを使うか)で、各種目ごとに最大筋力から算出する必要があります。

最大筋力はどれくらいか?

各種目での反復回数から、最大筋力に対する負荷率が分かります。
反復回数負荷率
1回100%
4回90%
8回80%
12回70%
20回60%
30回50%

【例】ダンベルカールでの最大筋力を推定するには、5回くらい反復できると思う負荷を選び、できなくなるまで反復します。
10kgのダンベルで8回反復できた場合、上の表より負荷率は80%となり、この種目での最大筋力は12.5kgと推定できます。

負荷の感じ方

トレーニング中に感じる「重い」、「軽い」などの強度から、だいたいの負荷率を推定できます。
感じ方負荷率
かなり軽い50%
軽い60%
やや重い70%
重い80%
かなり重い90%
非常に重い100%

トレーニング例

筋肥大させるのが目的なら、負荷率を70〜80%に設定します。 上記のように、ダンベルカールでの最大筋力が12.5kgなら、8.75kg〜10kgのダンベルを使用すると効果が高くなります。 筋持久力をつけたいなら、負荷率が30〜50%なので、3.75kg〜5kgのダンベルが効果的ということになります。


フォームの安定が重要

フォームが安定しないと筋肉がつきにくい

効率よく筋肉をつけるには、その種目での最大筋力を知る必要がありますが、間違って推定していることが多々あります。 筋トレに慣れていない初級者の時期は、フォームが安定せず、筋肉の使い方もよくないものです。 この状態では、正確に最大筋力を測定することは難しいです。

最大筋力は誤認しやすい

筋トレに慣れていない時期に、最大筋力を測定して、20kgだったとします。 しかし、筋肉の使い方が悪く、実際には30kgだったなど、誤認することがよくあります。 最大筋力を20kgと思い込んでトレーニングしていくと、短期間で25kg、30kgと上がっていくことが起こります。 これは、筋力がついたのではなく、フォームが安定して、筋力を発揮できるようになっただけです。

最大筋力の測定

筋トレを1ヶ月ほど継続すると、フォームが安定してくるので、この時期に最大筋力を測定するとよいです。 筋力を発揮するには、集中力が大きく影響するので、最大筋力を測定するには、トレーニングに集中できる環境も必要です。

マシーンとフリーウエイト

負荷をかけるにはマシーンとダンベルなどのフリーウエイトがあります。 マシーンは初心者でも簡単に行うことができますが、下ろす時に摩擦で負荷が弱くなったり、広いスペースをとったりします。 ダンベルやバーベルのフリーウエイトは、いろいろなトレーニングができますが、注意しないとケガをしたりします。 他に負荷をかける方法として、腕立て伏せやスクワットなどの自重負荷やチューブやゴムバンドなどがあります。 どれも長所と短所があるので、使い分ける必要があります。



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