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懸垂で効率よく筋トレ

懸垂は広背筋を鍛える種目として知られていますが、腕、肩、胸、腹筋など、いろいろな部位の筋肉が同時に鍛えられ、とても効率がよいです。 また、筋肉間の連動がよくなって運動能力がアップします。



 目次
 1. 懸垂だけでも細マッチョになれる
 2. 握り方で違う筋肉が鍛えられる
 3. 懸垂で筋肉を太くするには
 4. 筋動員力を高めるには
 5. 筋持久力には
 6. 懸垂器具の効果と選び方
 7. 懸垂器具の体験談・口コミ
 8. 私のトレーニング記録より


懸垂だけでも細マッチョになれる

逆三角形の上半身に

懸垂だけでやっていれば、細マッチョになれます。 懸垂では、広背筋の上部が重点的に鍛えられるので、間違いなく逆三角形の体になります。 とくに肩幅が広くなり、洋服やスーツなど、サイズが大きくなります。 もちろん、ダンベルなどは必要なく自重で十分です。

胸板は厚くならない

腕や肩の筋肉も付いて、ガッシリとしてきます。 大胸筋や腹筋は、ある程度は付きますが、盛り上がったり、割れるほどにはならないので、部分的に強化するとよいでしょう。

握り方で違う筋肉が鍛えられる

順手・逆手・側面を持つなど、手の持ち方を変えると微妙に違う筋肉が鍛えられます。 鉄棒を握らずに指をかけて行うと指屈筋(指や前腕)が強化できます。 頭の後ろに鉄棒がくるように体を持ち上げると大円筋が鍛えられます。 広背筋が弱く懸垂に慣れていない人は逆手で握ると行いやすいです。

順手で懸垂
(オーバーグリップ)
オーバーグリップ 広背筋をメインに、僧帽筋や三角筋も鍛えられます。
逆手で懸垂
(アンダーグリップ)
アンダーグリップ 上腕二頭筋をメインに、広背筋や僧帽筋が鍛えられます。
側面を持って懸垂 側面を持って懸垂 広背筋や腕橈骨筋(前腕)をメインに鍛えられます。
順手で手の間隔を広く
(ワイドグリップ)
  肩関節を内転させて体を持ち上げます。特に広背筋の側部に効くので、背中を大きくする効果があります。
順手で手の感覚を狭く
(ナロウグリップ)
  肩関節を伸展させて体を持ち上げます。広背筋に最も負荷が掛かる方法です。


懸垂で筋肉を太くするには

負荷(おもり)の設定

懸垂で筋肉を太くするには、負荷率を70〜80%に設定して、トレーニングする必要があります。 負荷率70〜80%とは、反復回数8〜12回になるように、負荷を設定します。
  • 8回反復できない人は、負荷率が80%以上なので、自分の体重だけでも負荷が大きいです。懸垂ができない人のトレーニング方法を参考にして下さい。
  • 8〜12回の間の人は、負荷率を70〜80%なので、自分の体重だけで筋肉がつきます。
  • 12回以上反復できる人は、自分の体重だけでは負荷率が70%以下なので、おもりが必要です。

懸垂で負荷を掛けるには

負荷を掛けるには、ウェイトジャケット、ディッピングベルトなどがあります。 私の場合は、使っていなかった鉄アレーに、ワンタッチで取り付けられるベルトを取り付けて、おもりをつくりました。



筋動員力を高めるには

筋動員力とは

筋動員力とは、力を出すときに、どれだけ筋線維を動員できるかという能力です。 痩せていても力が強い人は、筋動員力があると言えます。 懸垂で筋動員力を高めるには、最大筋力の90〜100%の大きな負荷でトレーニングすることが必要です。

トレーニングのしかた

筋力アップするには、筋肉がついたら筋動員トレーニングを行って、筋肉の質を高めることも大切です。 反復回数が1〜4回になるように、負荷を設定すると、筋動員力が高まります。 ただし、これは上級者のトレーニング方法で、高負荷なのでケガの恐れもあります。

100%を超える負荷

懸垂では、最大筋力の100%を超える負荷を掛けることもできます。 それには、体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の筋力の方が1.3倍ほど強いということを利用します。 最大筋力の100%を超える負荷のおもりを付けて台に乗り、体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくことで、さらに筋動員力が高まります。 最大筋力の130%など、非常に大きな負荷が掛かるので、筋肉や腱を痛めたり、ケガをする恐れもあります。

筋持久力を高めるには

トレーニングのしかた

懸垂で筋持久力を高めるには、20回以上反復することが必要です。 初心者は20回もできないので、必然的に上級者が行うトレーニングということになります。 筋持久力を高めるには、できなくなるまで反復し続けることが効果的です。

懸垂のダイエット効果

懸垂では、上半身全体の筋肉を使い、比較的負荷も大きいので、カロリー消費が多いです。 有酸素運動ではないので、体脂肪はあまり燃焼しませんが、余分な血糖などが使われて体脂肪になるのを防ぐことができます。 また、懸垂を続けていくと、体重を支える必要があるため、自然とそれなりの体脂肪率に維持されます。

懸垂器具の効果と選び方

どんな懸垂器具がよいか

体重や将来的な負荷を考えて、自分に合った耐荷重(体重制限)の器具を選びましょう。シットアップベンチが付いたものは、単体のシットアップベンチと比べると簡単なつくりなので、使い勝手はよくありません。 ぶら下がり健康器での代用はしないほうがよいです。

懸垂器具の筋トレ効果

懸垂器具では広背筋だけでなく、上腕や前腕、大胸筋や腹筋の強化もできます。 ディップスで大胸筋や上腕三頭筋、ハンギング・レッグレイズ(ニーレイズ)で腹筋に大きな負荷をかけることもできます。

懸垂器具のダイエット効果

懸垂器具での運動は、全身の筋肉を使うカロリー消費の大きな運動です。 長時間行う有酸素運動ではないので、体脂肪を燃焼させる効果は小さいですが、血糖値を下げて体脂肪を溜めないようにする効果は大きいです。 上半身全体に筋肉がつくことで、基礎代謝が大幅に上がり、太りにくい体質になります。

懸垂器具の安定性

レビューで安定性が悪いというコメントを見ます。 自宅用に作られた器具なので、ジムの器具と比べれば、運動時にガタついたり、軋んだりするのは当然です。 懸垂器具のサイズは、幅70cm、奥行き80cm、重量20kg前後の省スペース設計です。 安定性を求めるなら、少なくても1m×1m以上は必要です。 パワーラックなら安定性がありますが、重量80kgほどあり、とても大掛かりになってしまいます。

洗濯物の部屋干し

懸垂器具は、手軽に折り畳んで収納などできません。 購入する際には、サイズや重量を考慮する必要があります。 トレーニング以外では、洗濯物の物干しとして使えます。

懸垂器具のトレーニング体験談・口コミ

懸垂マシンで筋トレを続けた方々に、実践結果(成功体験や失敗談)をアンケートしました。



様々なバリエーションの懸垂ができる

組み立ては30分ほどかかりましたが、頑丈な構造のつくりになっており、満足のいく懸垂トレーニングができます。
バーは、順手、逆手、ワイド、ナローなど様々なバリエーションで筋肉に効かすことができます。
チンニングのほかに、プッシュアップ、ディップス、レッグレイズなども可能で、全身の筋トレができます。

本格的な自重トレーニングに

安定性があり、自分の身長に高さを調節できるので、トレーニングしやすいです。
ぶら下がり健康器として、背中や腰を伸ばすストレッチでも使用できます。
懸垂やディップスなど、自宅で本格的な自重トレーニングしたい方にオススメです。

耐荷重の大きな懸垂マシン

懸垂で反動をつけて体を持ち上げる場合、体重の数倍の負荷がかかると言う人もいるので、耐荷重の大きなタイプを購入しました。
組み立ては大変でしたが、さすがに頑丈でギシギシとした音などもなく使用できています。
以前はジムに通っていたこともあり、おもりを付けて負荷を上げて懸垂をしています。
はやく以前の体型に近づけたいです。

洗濯物の部屋干しになった

公園で懸垂をやっていましたが、外に出るのが面倒だったり、人の目が気になったりしました。
また、寒かったり雨が降るとできませんでした。そこで懸垂マシンを購入することに決めました。
初めのうちは嬉しさもあり毎日のようにトレーニングしていましたが、自宅にあると、いつでもできると安心してあまりやらなくなってしまいました。
今では洗濯物の部屋干し器になってしまったので、もう一度気合を入れ直したいのですが…。

チューブで懸垂をサポート

私は懸垂ができるようになりたい理由で懸垂器具を購入しました。
私は1回も懸垂ができませんが、もう少しでできそうなレベルの筋力です。
なので、バーにチューブを巻いて、縮む力を利用して行っています。
チューブの補助があればできるようになったので、この調子で補助なしでできるように頑張っています。

上半身を総合的に強化

懸垂では持ち手によって鍛えられる筋肉が変わってきます。
懸垂マシンのグリップはワイド、ナロー、オーバーハンド、アンダーハンドなどいろいろあり、背中の筋肉を隅々まで効率よく鍛えることができるので重宝しています。
さらに、腕立て伏せ、ディップ、レッグレイズで腹筋もできるので、上半身を総合的に強化できます。

私のトレーニング記録より

懸垂をはじめてやったのは小学生の高学年ころのスポーツテストだったと思います。スポーツテストの種目にあるくらいなので、男子の半分以上は数はともかくできてた印象です。
私も数回はできました。昭和の時代なので、当時の遊びと言えば野球やサッカーなどしかなく、毎日外で運動していたので、自然と筋力がついてできたのでしょう。校庭の鉄棒で遊ぶこともたくさんありました。
現在は子どもが外で遊ぶ場所すらなくなって、管理される時代になってしまいました。筋トレもそうですが、インターネットを見れば何もかもがマニュアル通りでなければならない…、そんな感じがします。
私が本格的に懸垂を始めたのは、下記の懸垂器具を自作した90年代後半からです。それまではたまにジムへ行ったり、近くにある学校の校庭の鉄棒でやっていたのですが、行くのがめんどくさくなってしまいました。
自宅で懸垂ができるようになってからは、筋トレの中心は懸垂になって、負荷を掛けるおもりをつくったり、片手懸垂を目指したりしたものです。
結果的に広背筋が鍛えられて、文字通り背中がかなり広くなりました。背中が大きくなれば当然肩幅も広がります。それを実感できたのは、今まで着ていた洋服やスーツが窮屈になったときです。
懸垂は上半身の筋肉を総合的に鍛えることができる重宝した種目なので、これからもできなくなるまで続けていこうと思っています。

自作の懸垂器具・DIY

自作の懸垂器具

私の場合は、鉄棒のあるところへ行くのが面倒なので、このような棚の材料で懸垂をするための器具をつくりました。
部屋が狭いと邪魔にはなりますが、すぐ目の前にあり、いつでも好きなときにできるので、スポーツジムなどに行くよりはるかに効率的です。
体重は65kgほどで、月に平均1000回ほど行い、30年近くたちますが、壊れることなく今も使っています。
使っていないときは、洗濯物を干すこともできます。以前は懸垂器具の価格が高かったので自作しましたが、今は自作するよりも価格が安く安全です。


 関連項目
 片手懸垂ができるようになる方法
 懸垂が1回もできない原因は広背筋ではない
 背筋を鍛える筋トレメニュー




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