片手懸垂ができるようになる筋トレ方法

懸垂と比べて２倍の筋力が必要

片手懸垂で腕にかかる負荷

	ＳＴＥＰ１ まずは、普通の懸垂が１０回程度、連続できるようになります。 この後、STEP2でなく負荷を増やして懸垂でもいいかも知れません。
	ＳＴＥＰ２ 片腕に体重が掛かるように懸垂をします。 例えば、右腕７０％・左腕３０％のように体重を掛ければ、普通の懸垂より負荷が割合に応じて大きくなります。
	ＳＴＥＰ３ 両手で上まで体を持ち上げ、片手を離してできるだけゆっくりと体を下ろしていきます。 １０回程度行い、次の日筋肉痛にならないようになったら、次のステップへ。 ゆっくり下ろすことができない場合はまだ筋力が足りません。
	ＳＴＥＰ４ 手首をつかんで上まで体を持ち上げ、手首から手を離してゆっくり体を下ろします。
	ＳＴＥＰ５ 掴む位置を手首から遠ざけ、ひじ・腕あたりを掴んで体を持ち上げ、ひじ又は腕から手を離してゆっくり体を下ろします。
	ＳＴＥＰ６ 掴む位置を腕からさらに掴む位置を遠ざけ、肩を掴んで体を持ち上げ、ひじ又は腕から手を離してゆっくり体を下ろします。
	ＳＴＥＰ７ ここまでくれば、もう片手懸垂ができるのではないかと思います。 ＳＴＥＰ５くらいで、ひじを曲げた状態からなら片手でできるかも知れません。
	ＳＴＥＰ８ さらに鍛える場合は、重りをつけて体を下ろすことを行います。

フロントレバー 片手懸垂ができる人は、この様なメニューも取り入れるといいと思います。 ハンギングレッグレイズから、さらに肩を支点に全身を持ち上げます。 この状態から少し停止し、３秒くらいかけてゆっくり体を下ろします。 腕・肩・腹筋・背筋・脚が全体的に鍛えられます。

筋動員トレーニング

懸垂で負荷を掛けるには

トレーニングのポイント

耐荷重の大きな懸垂器具