筋肉トレーニングのマメ知識
１日に増える筋肉量、筋トレをしても筋肉がつかない理由、夜の筋トレは効率がよい、パンプアップとは、プロテインの摂りすぎ、空腹時のトレーニング、筋トレ前にはクエン酸など。
筋トレ前にすると良いこと、悪いこと
空腹時のトレーニングは避ける
空腹時は血糖値が下がっているので、あまり力が出ません。
筋肉トレーニングを続けると、さらに低血糖となり、体調が悪くなってしまいます。
空腹時には糖質を補給して、しばらく経ってから行うようにします。
食後のトレーニングも避ける
食後は胃などの消化器で血液が必要となります。
食後にトレーニングをすると血液が筋肉へ流れて消化器で不足するので、無理をすると消化不良を起こしたりします。
食後1時間くらいはトレーニングをしないほうがよいです。
ウォーミングアップは軽く
筋トレ前のウォーミングアップは、体を温める程度にします。
筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ前に糖質がたくさん使われるような運動をすると、エネルギーが減少して反復回数やセット数が少なくなってしまいます。
ウォーキングなどの有酸素運動では、脂肪がエネルギーとして使われますが、始めの20分くらいは糖質が多く使われます。
筋トレ前の有酸素運動
筋トレ前に、ジョギングなどをする人もいると思いますが、先に有酸素運動をすると、筋トレをしてもあまり成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。
逆に、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されて、体脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動をすると体脂肪が燃えやすくなります。
筋トレ前のストレッチ
筋トレ前に、体を十分に伸ばすようなストレッチをすると、筋肉が伸ばされて、大きな力が出せなくなってしまい、十分なトレーニングができません。
筋トレ前は、体を温める程度がよいので、各筋トレ種目の始めに、軽めの負荷で行うことで筋肉への血流や柔軟性がよくなります。
ストレッチは、筋トレ後に行うことで、筋肉にたまった老廃物を排出して、疲労回復を早めます。
筋トレ前にクエン酸
トレーニング前に梅干しやレモン・グレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸を摂取しておくと、筋肉中での乳酸（疲労物質）が生成されるのをある程度防いでくれますので、
筋肉トレーニングを長く行うことができます。また疲労の回復などにもかかわっています。
目標をリストアップする
筋力アップとか健康になるといった漠然としたものではなく、懸垂が１０回できるようになるとか、体脂肪率を５％減らし筋肉を５ｋｇ増やすなど
できるだけ数値で表すことができるように目標を立てることが、良いトレーニングにつながります。
トレーニングの効果を上げるマメ知識
夜に筋トレをすると効率がよい
自分の好きな時間に筋トレをするのが一番ですが、夜に行うとよいこともあります。
傷ついた筋肉の修復は、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。
夜に筋肉トレーニングをして食事を摂り、十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなります。
夕方が最適のようですが、なかなか難しいので、夜の早いうちに行うとよいです。
ただし、就寝直前に行うと交感神経が高ぶって寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなるので良くありません。
また、１日のうちで夕方から夜にかけてが体温が一番高く体のパフォーマンスが最もよくなるので、オリンピックの決勝は夜に行われるそうです。
自分が一番鍛えたい部位のトレーニングを先に行う
トレーニングの前半に鍛えたい部位をエクササイズすることにより、疲労が少なく集中力が高い状態で筋肉トレーニングを行うことができ、効果が上がります。
大胸筋・背筋・大腿筋などのトレーニングは先に行う
大胸筋・背筋・大腿筋などのトレーニングは、肩・腕・腹筋など他の部位の筋肉も一緒に使うため、これらのトレーニングは先に行います。
例えば、ベンチプレスの前に、ダンベルカールなどを行うと、腕の疲労でベンチプレスがよい状態で行えません。
重り持ち上げる時より降ろす時のほうが筋力がつく
重りを下ろす方が楽なように思いますが、実際は持ち上げる時より下ろす時のほうが１．３倍ほど筋力を使うと言われています。
バーベルでのベンチプレス、ダンベルでのカール・階段の上り下りなども同様です。
伸筋と屈筋
膝を伸ばす大腿四頭筋と曲げるハムストリングスなど、拮抗する筋肉の一方だけが強いと肉離れなどケガを引き起こすこがあります。
よって上腕二頭筋と上腕三頭筋、腹筋と背筋なども、同じように鍛えたほうがよいです。
ハムストリングスに対する大腿四頭筋の筋力は、一般人では２倍、アスリートでは１．５倍ほどだそうです。
単関節・多関節トレーニング
レッグエクステンションマシンは膝関節だけを動かす単関節トレーニング、スクワットは膝関節や股関節を動かす多関節トレーニングです。
スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉などを使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションでは大腿四頭筋に負荷が集中します。
単関節トレーニングでは負荷は大きくできませんが、負荷を集中させることができるので、低負荷でも筋肥大に効果的です。
胸のトレーニング
ダンベルベンチプレスは多関節トレーニング、ダンベルフライは単関節トレーニングです。
ベンチプレスでは大胸筋と上腕三頭筋を使いますが、ダンベルフライでは上腕三頭筋をほとんど使いません。
ベンチプレスを行った後にダンベルフライを行うことで、より大胸筋に負荷をかけることができます。
腕のトレーニング
大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが分泌されやすくなるようです。
アームカールだけでなく、ベンチプレスやスクワットなども行うことで、腕のトレーニングの効果が上がります。
腹筋を割るには
腹筋を割るにはお腹の脂肪を減らすことが必要ですが、有酸素運動で燃焼させるのはなかなか大変です。
腹筋だけでなく、大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることで、消費カロリーが増えて基礎代謝が上がり、体脂肪が燃焼します。
体脂肪の中で一番最初に減っていくのはお腹の脂肪（特に内臓脂肪）です。
ダンベルとバーベル
ダンベルはバーベルより可動範囲が広く、大きく筋肉を使うことができます。
また、ベンチプレスなどではダンベルは軌道が安定しにくく、それを直すために大胸筋以外にもいろいろな筋肉が使われます。
バーベルはダンベルに比べて軌道が安定しているので、鍛えたい筋肉をうまく鍛えることができます。
最大筋動員
筋動員は筋収縮に必要な筋線維の割合で、最大筋動員は人に異なります。
同じ量の筋肉を持っていても、筋線維を収縮できる割合で筋力は変わってきます。
最大筋動員を高くするには、高負荷のトレーニングをすることが必要です。
毛細血行
強い負荷などで血管が締めつけられると、筋肉は酸素不足などで疲労しますが、
毛細血管が筋肉の収縮に応じて血液を供給できれば、それほど疲労することなく筋肉を使い続けることができます。
筋トレをすることで、今まで使われていなかった毛細血管を広げることができます。
息苦しさには鉄分を
トレーニング中に息苦しさやめまいを感じるようなら、体に酸素を運ぶ鉄分の不足の可能性があります。
筋トレ後の食事と休息
筋トレ後に有酸素運動
筋トレ後は体脂肪が分解されている状態が数時間続きます。
この間に有酸素運動を行うと分解されている脂肪が燃焼して、体脂肪を落とすことができます。
（有酸素運動をしないと分解されている脂肪が体脂肪に戻ります。）
これにより、同じ筋肉量でもより目立たせることができます。
逆に、有酸素運動後は成長ホルモンが分泌されにくくなるので、有酸素運動後の筋トレは効率が悪いようです。
炭水化物の摂取
摂取した炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられます。筋トレをするとグリコーゲンがエネルギー源として使われ、強度が高いほど消耗します。
筋トレ後はできるだけ早く、炭水化物を十分に摂取することが重要となります。
グリコーゲンが不足すると
筋肉中のグリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーとして使ってしまいます。
また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると水分も減り、筋肉の張りがなくなります。
グリコーゲンを補充するには２４時間以上かかると言われているので、強度の高い運動を毎日しない方がいいかも知れません。
ビタミンＢ１
炭水化物の代謝に必要で、特に不足しがちなビタミンです。運動強度が大きくなると多くのエネルギーが必要となり、ビタミンＢ１の必要度も増します。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。
たんぱく質の摂取
筋肉づくりには、体重１ｋｇ当たり約２ｇのたんぱく質が必要です。食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。
筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。
プロテインの摂りすぎに注意
たんぱく質は１日に７０〜８０ｇ、筋肉トレーニングをした日には１００〜１２０ｇ必要で、１回の食事で最大４０ｇまで吸収できます。
トレーニング後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。
摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るたんぱく質とのバランスも大切です。
ビタミンＢ６
たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。ビタミンＢ６は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。
例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。
疲労回復には食事のタイミングが重要
筋トレをすると成長ホルモンの分泌が１時間ほど活発になり、血中のアミノ酸を筋肉に取り込むことを促進します。
筋トレ後はできるだけ早く食事をすることで、筋肉中のグリコーゲンの回復、血中へのアミノ酸の供給が行われます。
食欲がないとき
食欲がない場合や夏バテのときなどでも、糖質は十分に補給しなければなりません。
このような場合には、そうめんなどのサッパリしたものや、糖質の多いジュース、アミノ酸を補給できるスポーツドリンクなどを飲むとよいです。
熟睡して成長ホルモンを分泌させる
就寝後の数時間は成長ホルモンの分泌が盛んです。しかし、熟睡できないと成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
しっかりと睡眠を取って、成長ホルモンを分泌させることで、筋肉の成長が促されます。
１日に増える筋肉量は「７グラム」
どんなに効率よく鍛えても１日に増える筋肉量は、最高でたったの７グラムです。１ヶ月にすると約２００グラム、１年で約２．４キロぐらいです。
また、１回の食事で吸収できるタンパク質の量は最大４０ｇだそうです。
２、３ヶ月で１０キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は５００グラムほどでほとんどが脂肪という計算になります。
筋トレ用語
パンプアップとは
トレーニング中にパンパンに張った感じをパンプアップといいます。
筋肉への酸素供給が不足し、疲労物質であるいわゆる乳酸が溜まると、この濃度を下げるために筋肉が水分を吸収することによりパンプします。
これにより、筋肉が成長することになります。一度パンプアップすると、あまり運動ができなくなるので、トレーニングの最後のほうにするとよいです。
超回復とは
筋肉はトレーニングと休養により成長します。超回復とはトレーニングによって傷ついた（ストレスを受けた）筋肉が、良い食事を摂り休養することで
トレーニング前より強くなる（成長する）ことです。超回復には４８時間かかるので、過度な筋トレをするとかえって筋肉を痛めてしまいますので注意が必要です。
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