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全身持久力トレーニング・心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上


全身持久力とは心肺機能の能力で、いわゆるスタミナです。 試合の終盤まで能力を発揮する全身持久力を高めるには、心拍数から運動強度を設定したトレーニングによって呼吸循環機能を高め、最大酸素摂取量を向上させることが必要です。



 目次
 1. 最大心拍数と最大酸素摂取量
 2. 持久力アップする心拍数の設定
 3. ジョギングをしているのに痩せない理由

最大心拍数と最大酸素摂取量

全身持久力を高めるには

全身持久力を高めるには、呼吸循環機能を高めて、最大酸素摂取量を向上させることが必要です。 最大酸素摂取量の70%〜80%の強度の運動を10〜20分継続することで、呼吸循環機能が向上します。 このレベルの運動強度を、Annaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。

ATとは

運動を始めてから、徐々に強度を高めていくと、同時に心拍数も上がっていきます。 これは、エネルギーをつくるために酸素を必要とするからです。 しかし、ある運動強度に達すると、酸素の供給が間に合わなくなり、体は無酸素でエネルギーをつくり出します。 このポイントがATで、ここまでが有酸素運動ですが、ATを超えると無酸素運動の領域に入ります。

最大心拍数と最大酸素摂取量

ATを超える無酸素運動を続けていくと、徐々に乳酸が溜まり、運動が継続できなくなります。 このときの心拍数を最大心拍数といい、このときの酸素摂取量を最大酸素摂取量といいます。 最大心拍数は下記のように算出することができます。

最大見込心拍数

最大心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。 最大見込心拍数=[220−年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)
年齢最大見込心拍数
20歳200
30歳190
40歳180
50歳170
60歳160
70歳150

持久力アップする心拍数の設定

目標心拍数

効果的に有酸素運動を行うには、目的に合った心拍数(目標心拍数)を設定することが重要です。
[目標心拍数=最大見込心拍数×強度(%)]
強度目的
70〜80%全身持久力アップ
60〜70%ダイエット・脂肪燃焼
50〜60%健康維持

心拍数の設定例

(例1)30歳で、全身持久力アップが目的の場合、強度は70〜80%なので、
目標心拍数=(220−30)×0.7〜0.8=133〜152
となり、この心拍数で運動することで、効率よく全身持久力アップできます。

(例2)50歳で、健康維持が目的の場合、強度は50〜60%なので、
目標心拍数=(220−50)×0.5〜0.6=85〜102
となり、この心拍数で運動することで、健康維持のトレーニングができます。

心拍数と運動時間

はじめのうちは、AT以下の比較的楽なレベルで、長時間の運動に慣れることが必要です。 トレーニングは、ランニング、自転車、水泳などで行います。 エアロバイクやトレッドミルならコンピュータで運動レベルを設定できます。
運動レベルトレーニング
脂肪燃焼30〜60分
AT以下20〜60分
AT10〜20分×数回

心拍計(ハートレートモニター)を使う

設定した心拍数で運動するといっても、簡単にはできません。 心拍計を使えば、心拍数をリアルタイムでチェックできます。 また、設定した心拍数よりも下がったり、越えたりしたときに、知らせてくれるようにもできます。



ジョギングをしているのに痩せない理由

体脂肪が減らないのはなぜ?

体脂肪を燃焼させるには、運動での最適な心拍数があります。 ジョギングをしているのに、痩せないというのは、運動強度が大きく、心拍数が高すぎることが考えられます。 息が上がるジョギングよりも、ウォーキング程度の楽な運動の方が痩せることもあります。

痩せる心拍数

体脂肪燃焼に効率のよい心拍数は、年齢によって異なり、下記の心拍数での運動が効果的です。 ウォーキングなら、早歩きするくらいの心拍数です。 これを越えると、無酸素運動の領域になり、筋肉は鍛えられるが、脂肪は燃焼しません。
年齢痩せる心拍数
20歳120〜140
30歳114〜133
40歳108〜126
50歳102〜119
60歳96〜112
70歳90〜105

有酸素運動と無酸素運動

ジョギングしているのに、体脂肪が減らないのは、有酸素運動になっていないからです。 脂肪を燃焼するには、酸素が必要です。 息が上がるほどの運動をすれば、脂肪がたくさん燃焼した感じがしますが、実際は無酸素運動になっています。

頑張りすぎない

俳優の石田純一さんは、毎日5km走っているそうで、見た目もスリムです。 しかし、テレビ番組で内臓脂肪の量を測定した際、正常値の上限の1.5倍もありました。 毎日5km走っていて、脂肪が増えてしまうのは、頑張りすぎているのが原因の一つかも知れません。

 関連項目
 陸上(中・長距離)の効果的な筋トレ
 遅筋を鍛えて持久力アップ・体脂肪をエネルギーにして糖質を節約




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