ごはんとおかゆの糖質とＧＩ値を比較・どちらがダイエット向き？
血糖値の上がりやすさを示すＧＩ値は、白米は84、お粥は57です。白米をお粥にすると、消化吸収がよくなって血糖値を上げるはずですが、なぜＧＩ値は低くなるのでしょうか？
お粥の糖質とＧＩ値
おかゆの消化スピード
食品と一緒に水分を摂ると、消化スピードが速くなります。
一般的に、水分量が多いお粥やお茶漬けは、消化吸収がよく、胃腸にはやさしいですが、お腹が空くのも早い（腹持ちが悪い）です。
ＧＩ値の比較
白米のＧＩ値は84、お粥のＧＩ値は57です。
お粥にするとＧＩ値が下がり、血糖値を上げにくくします。
しかし、消化スピードが速くなる（血糖値を上げやすい）という矛盾が生じます。
これは、白米（糖質）の量が少ないことが理由です。
同じ茶碗一杯なら、水分が多くなるほど、糖質量は少なくなります。
おかゆは腹持ちが良い？悪い？
昔からダイエットには、おかゆは定番で、白米よりもＧＩ値も低いです。
おかゆは、水分でカサが増すので、白米の量を少なくできます。
一般的にＧＩ値が低くなると腹持ちはよくなります。
しかし、おかゆは消化吸収がよいので、腹持ちが悪いとも言えます。
白米の量が同じなら
白米の量が同じなら、ごはんとお粥を比べると、カロリーは同じですが、お粥の方が体積が大きくなり、腹持ちもよいです。
ごはんが茶碗1杯でも、お粥は茶碗2杯くらいになってしまいます。
お粥の太りにくい食べ方
おかゆは夕食に
おかゆは元来、風邪をひいたときや、お腹の調子が悪いときに食べるものです。
要は、活動時でなく安静時に食べるものです。
おかゆは、エネルギーになる糖質量が少なく、活動時に食べれば、すぐにお腹が空くのは当然です。
朝食や昼食でなく、エネルギー消費が少なくなる夕食に取り入れることで、ダイエット効果を上げることができます。
お粥だけの食事はＮＧ
ダイエットだからと言って、お粥だけの食事はよくありません。
ざるそばなどと同様に、栄養価が糖質に偏っているので、低カロリーの割りに太りやすいです。
たまご雑炊
卵や野菜を入れて雑炊にすると、ＧＩ値をさらに低くし、腹持ちもよくすることができます。
卵雑炊なら、お粥に不足しているタンパク質も摂れるので、オススメです。
餅を入れると「糖質＋糖質」になってしまい、ＧＩ値が跳ね上がってしまいます。
お粥を食べるときの注意点
早食いに注意
お粥は、あまり噛まなくてもよいので、ついつい早食いになってしまいます。
満腹中枢が働くまでには、約20分かかるので、おかわりして食べる量が多くなっては意味がありません。
お粥は、ゆっくりと意識して食べることが大切です。
玄米を入れるなどすると、噛む回数が増え、強制的にゆっくり食べられます。
アツアツで食べる
作りたてのアツアツで、フーフーしながら食べることでも、ゆっくり食べられます。
茶碗でなく、調理した土鍋などでそのまま食べれば、最後まで冷めずにアツアツにできます。
鍋の終わりに雑炊
鍋を食べた後に、残った汁にうどんを入れたり、雑炊やにすることがあります。
「肉や野菜を先に食べてからごはんを食べる」低インシュリンダイエットから見れば、よい食べ方です。
鍋といっしょに白米を食べていた場合は、糖質の摂りすぎになります。
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