球技・格闘技などで重要、内転筋・外転筋を鍛える種目
股関節を内転させる、外転させるなどの筋肉を鍛える筋トレの種目です。サッカーやバスケットボールなど球技での素早い方向転換、格闘技のキック、平泳ぎのキックなどで、使われる割合が高い重要なインナーマッスルです。
内転筋群
内転筋は大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の分類されます。
- 大内転筋…内転筋群で最も大きく、恥骨から大腿骨へかけて前面と後面に分かれています。
- 長内転筋…恥骨から大腿骨中部へかけての筋肉。
- 短内転筋…恥骨から大腿骨上部へかけての筋肉。
- 薄筋…恥骨から脛骨へかけての細長い筋肉。下腿にも作用します。
内転筋群を強化する種目
ワイドスクワット 鍛えられる筋肉：内転筋群、外転筋群
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①図１．両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
②図２．太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。
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レッグ・アダクション 鍛えられる筋肉：内転筋群
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①図１．横向きに寝た状態で、上の脚で体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
②図２．下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。
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レッグ・アダクション 鍛えられる筋肉：内転筋群
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①図１．チューブを椅子とひざ下に結んで座ります。
②図２．床につけた足を動かさずに、内側へ太ももを動かし、ゆっくり元に戻します。
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レッグ・アダクション 鍛えられる筋肉：内転筋群
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①図１．内側の足首にチューブを巻いて立ちます。
②図２．膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を内側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。
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外転筋群を強化する種目
外転筋とう名の筋肉はありませんが、ここでは中臀筋や小臀筋などを外転筋群としています。
レッグ・アブダクション 鍛えられる筋肉：外転筋群
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①図１．横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。
②図２．ひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
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レッグ・アブダクション 鍛えられる筋肉：外転筋群
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①図１．外側の足首にチューブを巻いて立ちます。
②図２．膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。
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