全身の部位を強化する筋トレ初級者のチューブトレーニング・基本１０種目です。チューブは引っ張るほど負荷が大きくなり、同時に血圧も上がるので、無理をせずに動作が最後までできる負荷のチューブを使うことが大切です。
| 目次 1. 上半身を強化する種目 2. 体幹（腹筋・背筋）を強化する種目 3. 下半身を強化する種目 4. トレーニングのしかた |
上半身を強化する種目
| アームカール 強化される筋肉：上腕二頭筋 | |
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| ①チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②ひじを体に固定した状態で、ひじを曲げていきチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| プッシュアウェイ 強化される筋肉：上腕三頭筋 | |
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| ①チューブを足で踏み、片手にチューブを持って中腰の姿勢になります。（図１） ②ひじを支点として腕を後方へ持ち上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| アップライトロウイング 強化される筋肉：肩（僧帽筋、三角筋） | |
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| ①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| ベンチプレス 強化される筋肉：大胸筋 | |
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| ①仰向けになり、チューブを背中にまわし、先端を固定した棒を両手で持ちます。（図１） ②息を吐きながら、ゆっくりとひじを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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体幹（腹筋・背筋）を強化する種目
| 椅子でクランチ 強化される筋肉：腹直筋 | |
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| ①椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。（図１） ②体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| サイドベンド 強化される筋肉：腹斜筋 | |
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| ①足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。（図１） ②上半身を横に傾け、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| ロウイング 強化される筋肉：広背筋 | |
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| ①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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下半身を強化する種目
| スクワット 強化される筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋 | |
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| ①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。（図１） ②背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| レッグレイズ（片脚） 強化される筋肉：大腿四頭筋 | |
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| ①ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。（図１） ②片脚を上げてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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| プローン・シングルレッグレイズ 強化される筋肉：ハムストリングス、大臀筋 | |
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| ①両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１） ②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。 |
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チューブトレーニングのしかた
チューブの特徴
- ３次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
- チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
- チューブを２重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。
回数とセット数
- 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
- ゆっくり１０回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
- 各部位を１０回×（１～３）セット行います。
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トレーニングチューブ 強度別の5本セットです。高品質のラテックス素材で、高強度の引っ張りに耐えます。 |
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チューブスリマー La-VIE(ラヴィ) チューブを脚に掛けて、伸ばす時に背筋・二の腕を刺激し、チューブの戻る力により腹筋を鍛えます。 |
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