懸垂が１回もできない理由は２つ。そもそも筋力がない、または筋肉はあっても連動できていない、そのどちらかです。懸垂ができるようになるトレーニング方法を詳しく解説します。
| 目次 1. 筋力がなくて懸垂ができない場合 2. 筋肉の連動ができていない場合 3. 筋トレ種目の懸垂とは違う |
筋力がなくて懸垂ができない場合
基本的な筋力を鍛える
筋トレをほとんどしたことのない人は、基本的な筋力がないので、腕立て伏せなどの自重トレーニングで、ある程度鍛えなければなりません。
広背筋を鍛えなければ、懸垂はできないと思われるかも知れませんが、懸垂で体を持ち上げるには、腕や胸の筋肉も重要です。
腕立て伏せが20回くらいできるようになれば、全身の基礎的な筋肉がある程度は鍛えられたと言ってよいです。
斜め懸垂よりも腕立て伏せ
斜め懸垂は広背筋が鍛えられて、懸垂ができない人のトレーニングに最適とされています。
しかし、男性の場合、学生時代に運動部に入っていて懸垂ができるという人は、斜め懸垂で鍛えたことなど一度もないでしょう。
懸垂ができない人は、広背筋が弱いのではなく、上半身全体の筋力が弱いのです。
なぜ、腕立て伏せなのか？
斜め懸垂のような特殊なトレーニングをするよりも、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで、腕や胸を鍛えた方がはるかに効果的です。
なぜかと言うと、広背筋だけ鍛えても懸垂はできるようにならないからです。
懸垂で体を持ち上げるには、広背筋だけでなく腕や胸、肩の筋肉も使います。
これらの全体的に鍛えられるのが腕立て伏せです。
脊柱起立筋も重要
部活・クラブ活動での筋トレと言えば、腕立て・腹筋・背筋・スクワットです。
ここで言う腹筋はシットアップ、背筋は床で行うバックエクステンションのことです。
バックエクステンションは、主に脊柱起立筋を使いますが、広背筋も使われています。
広背筋は脊柱起立筋から派生している筋肉なので、脊柱起立筋を強化することは重要です。
とくに広背筋を鍛えなくても、基礎を鍛えれば懸垂はできるようになります。
筋肉の連動ができていない場合
筋肉があるのに、なぜできないのか
トレーニングをしていて筋肉があるのに、懸垂が１回もできないという人がいます。
なぜできないかというと、懸垂では上半身の様々な筋肉を協調させることが必要だからです。
筋肉があるのに懸垂ができないという人は、腕や肩、胸筋や背筋などをマシンで個別には鍛えているが、それらの筋肉をうまく連動させることができないことが原因です。
１回もできないのに懸垂でトレーニング？
筋肉があるのに懸垂ができない場合は、筋肉間協調をよくするために、実際に懸垂でトレーニングをすることが必要です。
１回もできないのに、どうやってトレーニングをするんだ？と思われるかもしれませんが、１回もできなくても懸垂でトレーニングする方法があります。
広背筋の使われ方
筋トレができるようになる方法として斜め懸垂がよく紹介されていますが、このようなトレーニングをしてもできるようにはならないでしょう。
なぜかと言うと、懸垂で使う筋肉と違うからです。
懸垂で主に使う筋肉は広背筋です。
確かに、斜め懸垂でも同じ広背筋を鍛えられますが、懸垂での広背筋とそれに連動する筋肉の使われかた方がぜんぜん違うのです。
筋肉を協調させる筋トレ方法
どんなトレーニングをすればよいか・・・、それは台などに乗って体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていく方法です。
体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の方が1.3倍ほど大きな筋力を出せるのは筋肉の特性です。
体を持ち上げることができなくても、ゆっくり下ろすことができる可能性はあります。
ゆっくりと体を下ろす
上記のトレーニングでは、懸垂で必要な筋肉が協調して使われます。
充分に負荷を掛けるためには、できるだけゆっくりと体を下ろしていくことが大切です。
ゆっくり下ろすことができない場合は、基礎の筋力を鍛えるところから始めるしかありません。
負荷をかける
体を下ろしていくトレーニングに余裕があれば、ウェイトベストなどで負荷を増やすとよいです。
いきなりたくさん増やすと筋肉を傷めるので、少しずつ徐々に増やしていくようにしましょう。
筋トレ種目の懸垂とは違う
目的によって懸垂のやり方は違う
広背筋を鍛えるのが目的であれば懸垂でのトレーニングが最適ですが、懸垂ができるようになりたいのが目的なら広背筋だけを鍛えればよいというのは間違いです。
懸垂では様々な筋肉を連動させて、上手く体を持ち上げることが重要だからです。
また、反動のような力も必要になってくるでしょう。
広背筋を鍛えるための懸垂と、できるようになりたいのが目的の懸垂とは違うのです。
重心の位置
懸垂では体の重心の位置も大切です。体重が60kgであれば、その60kgだけを持ち上げるように、体を上手く使わなければなりません。
バランスが悪くて重心の位置が少しでもずれれば、体重が60kgでも61kg、62kgを持ち上げることになってしまいます。
たったの1kgでもぜんぜん違うものです。
これは体の感覚なので、練習するしかありません。
フォームは気にしない
筋トレ種目での懸垂の場合、フォームは広背筋を鍛えるためのものです。
言わば、懸垂を何回もできる人が行うものです。
学校のスポーツテストなど、何回できるかということならフォームは問われません。
人それぞれ、部位によって筋肉の強さは違うので、フォームも人それぞれです。
１回できるようになるまでがたいへんですが、１回でも体が持ち上がるようになりさえすれば回数は伸びていくでしょう。
懸垂ができるようになりたいのが目的なら、フォームはあまり気にしないことです。
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